DOLAR
35,9677
EURO
37,1790
ALTIN
3.307,49
BIST
9.951,65
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak

Geceleri uykuya dalamıyorsanız ne yapmanız gerekiyor?

Geceleri uykuya dalamıyorsanız ne yapmanız gerekiyor?

Geceleri uykuya dalamıyorsanız ne yapmanız gerekiyor?
03.02.2025 02:00
0
A+
A-

Belki uykuya dalamıyorsunuz yahut tahminen de gecenin bir yarısı uyandınız ve tekrar uykuya geçmekte zorlanıyorsunuz.

Uykusuzluk yahut insomnia, hayatımızın bir döneminde birçoğumuzun etkilendiği bir sorun. Lakin kimileri için kısa devirli bir sorun olmanın ötesinde, daha önemli bir rahatsızlığa dönüşebiliyor.

Uykusuzlukta rol oynayan birtakım faktörler var. Bunlara yaş alma, gece tuvalete çıkma gereksinimi, menopoz yahut farklı saatlerdeki mesailerde çalışmak dahil.

BBC’de yayımlanan Inside Health programına konuşan uzmanlar, kimi şaşırtan tavsiyeler verdi.

Uzmanların esas teklifleri :

  • Dr. Faith Orchard, Sussex Universitesi Psikololoji öğretim üyesi:

“Uyuyamadığımda bunun sebebi olağanda, beynimin fazla çalışması ve fazla düşünmem oluyor. Hasebiyle, bir kitap alıyorum ve biraz daha rahatlayana kadar okuyorum.”

  • Dr. Allie Hare, İngiliz Uyku Vakfı Başkanı ve Londra’daki Royal Brompton Hastanesi’nde uyku tıbbı uzmanı:

“Uyuyamadığımda bunun sebebi genelde kocamın dönüp durması ve horlaması. Ben de ‘uyku boşanması’ tekniğini uyguluyorum ve öteki bir odada uyumaya gidiyorum.”

  • Colin Espie, Oxford Ünivertitesi uyku sağlığı profesörü:

“İyi uyuyamadığımda, kalkıyorum ve sistemi yeniden başlatmak için yatağa geri dönüyorum. Ekseriyetle aklımda bir şeyler olmasından kaynaklanıyor ve sanırım bu çoğu insan için geçerli.”

Prof. Espie, insomniayı şöyle tanımlıyor: “Kötü geçen bir gece birkaç geceye, sonra da birkaç haftaya, birkaç hafta da üç ay yahut daha uzun bir müddete dönüşürse, buna insomnia diyoruz.”

Dr. Orchard da insomnianın kendisini birkaç farklı şekilde gösterdiğini söylüyor:

“Genel olarak, uyuyamamayı düşünürüz ama insomnia uykuya dalıp, uyku halinde kalmakla ilgili bir durum. Bundan Ötürü kimilerinde gecenin ortasında uyanmakla ve daha sonra uykuya geçememekle yahut sabah çok erken uyanıp, yeniden uykuya dalamamakla kendini gösteriyor.”

Dr. Hare insomnia belirtilerinin çok sık görüldüğünü ve insanların yüzde 50’sinin bunlardan mustarip olduğunu ekliyor.

Üç aydan uzun süre haftada üç geceden çok uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ve bu durum sonraki gün hayatınızı etkiliyorsa, tıbbi yardım alma vakti gelmiş demektir.

Dr. Hare ilk olarak eczaneden, sonra hekimden yardım istemeyi ve uyku konusundaki dijital kaynakları incelemeyi tavsiye ediyor.

Beyinde ne uykusuzluğa yol açıyor?

Dr. Orchard uykuya dalmamıza ve uyanmamıza yardımcı olan iki süreç bulunduğunu söylüyor:

Bunlar “uykuyu tetikleyen uyku hormanları ve gün boyunca biriktirdiğimiz baskı ve bu iki süreç iyi bir şekilde birlikte çalışıyor. Senkron bozulmuşsa, mesela öğlenden sonra yahut akşam şekerleme yapmışsak, bu süreçler birbiriyle hizalanmayabiliyor ve uyumamız daha da zorlaşıyor.”

“Diğer problemse, insomniada gerilim dış tetikleyiciler yahut faktörler söylediği söz edilen olabilir.”

Prof. Espie ayrıca uykusuzlukta evrimsel bir nedenin de olduğunu söylüyor:

“Hala uykuya çok bağımlıyız. Evrim uykuya gereksinimimize son vermedi. Aslında çok uyuyoruz, zira çok fazla yardıma ihtiyaç duyan büyük beyinlerimiz var.”

“Ancak tehdide tepki vermekten kurtulamadık, yani aklınızda bir şey varsa beyniniz size uyanık kalmanızı ve sizi kaygılandıran şeyi düşünmenizi söylüyor. Zira bu dert önemli ve tehditkar olabilir.”

Dr. Hare bazı sağlık sıkıntılarının da tesirli olabileceğini vurguluyor.

“Uykusuzluk çeken tek bir birey tipi olduğunu söyleyemem ama kronik sağlık meseleleri, kronik ağrıları olan insanlar uykuya dalmakta daha da zorlanır. Insomnianın diğer hastalıklarla birlikte geldiğini, korkuyla, depresyonla ve diğer ruhsal problemlerle birlikte ortaya çıktığını biliyoruz.”

Profesör Espie, yaşın da uykusuzlukta rol oynayan bir faktör olabileceğini belirtiyor.

“Uyku sistemi yaşlanıyor ve beden saatimiz de bununla birlikte yaşlanıyor. Uyku sistemi, uyku miktarı ve uyku derinliğiyle ilgili, beden saati de uykunun zamanlamasıyla. Yaş aldıkça, uyku doğal olarak biraz daha kesimli bir hale geliyor.”

“Ancak beden saatiniz de yaşlanıyor, yani bir ergen geç yatıp, geç uyanmaya eğilimliyken, daha yaşlı yetişkinler daha erken yatıp, sabah daha erken kalkmaya eğilimli ve uykuya yeniden dalmakta zorlanıyorlar.”

Prof. Espie, genetiğin de rol oynayabileceğini vurguluyor;

“Strese açıklık, tahrik olmaya yahut hiper tahrik olmaya açıklık benzeri durumlar karakteristik olabiliyor ve ailelerde bunu görebiliyorsunuz. Gece insanı yahut sabah insanı olmak özellikler kalıtımsal olabiliyorfakat insomniada diğer birçok faktör rol oynayabiliyor.”

Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Peki, gecenin bir yarısı uyanmışsanız ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ne yapmalısınız?

Prof. Espie uykuya dalmaya çalışmanın kendisinde bir paradoks olduğunu vurguluyor:

“Sabaha doğru, uyku dürtümüz azalıyor, tahminen de bu hususta fazla düşünmeye başlıyor ve ‘Uykuya dalamıyorum’ diyorsunuz ve bu da uykunun düşmanlarından biri haline geliyor.

“Benim tecrübelerime göre hiç kimse uyku haline geçemez. Zira uyku haline geçmeye çalıştığınızda yalnızca uykuya dalabilirsiniz. Uykuya geçmeye çalışırken uyanık kalıyorsunuz ve zorluklardan biri de bu.”

Dolayısıyla, inanın yahut inanmayın en iyi tahlil uyanık kalmaya karar vermek. Prof. Espie uykuya direnebileceğinizi ve doğal bir şekilde uykunuzun gelmesine izin verebileceğinizi söylüyor.

“Yüzünüz kızarmasın diye uğraştığınızda daha çok yüzünüz kızarır, kekelememeye çalıştığınızda daha çok kekelersiniz. Dolasıyla, bu bize sahiden çok çok önemli bir şey anlatıyor. Ruhsal süreçler uykuya mahzur oluyor ve daima üzerinde durmadan alışkanlığın oluşması için doğru davranış kalıplarını takip etmeliyiz. İşte bu türlü iyi uyuyan birine dönüşebilirsiniz.”

Dr. Orchard ise iyi uyku alışkanlıkları kazanmak için kendimizi eğitmek ismine yapabileceğimiz kolay şeyler olduğunu belirtiyor.

Üzerinde çalışabileceğimiz bir öge tutarlılık; yatağa aynı vakitte girip, aynı saatte uyanmak gibi.

Dr. Orchard’a göre uyuduğumuz yerler konusunda da devamlılık ve beynimizin orada uyunduğunu öğrenmesine izin vermemiz gerekli. Yani, kanepede şekerleme yapmaktan yahut yatakta çalışmaktan kaçınılması gerektiğini vurguluyor.

Dr. Hare ayrıca, uyanıksanız ve uykuya dalamayacakiyseniz, kalkıp yarım saat kadar diğer bir şey yaptıktan sonra yatağa geri dönmemiz gerektiğini kaydediyor.

“Uyanıksanız ve bunun farkındaysanız, yatağınızdan çıkın.”

Bilişsel davranış terapisi

Peki ya uyku ilaçları? Dr. Hare de, Prof. Espie de uyku ilaçlarına pek sıcak bakmıyor. İnsanların sıkıntıları ele alma biçimlerini, düşünme ve davranışlarını değiştirmesine yardımcı olan psikoterapi çeşidi olan bilişsel davranış terapisinin, uyku meselelerini çözmek için en iyi tekniklerden biri olduğunu vurguluyorlar.

Dr. Hare “Uykusuzluk tedavisinde en iyi sistem bilişsel davranış terapisi ve bireylerin yüzde 70 ila 80’inde işe yarıyor. Bunların yarısında da uykusuzluk sorunu tamamen tedavi oluyor” diyor.

Prof. Espie bazı hastaların bu terapinin ilaçlardan daha çok işe yarayacağına inanmadığını belirtiyor.

“Ama aslında bu terapi tekniklerinden biri olan uyku kısıtlaması tedavisini ele alırsak, uyku döngüsü birleşene dek insanları daha kısa süre uyumaya teşvik ediyoruz. Daha geç yatıp, biraz daha erken kalkıyorlar.”

Bazı insanlarsa, uyku saatinde magnezyum desteği almanın çok işe yaradığını söylüyor. Fakat Dr. Orchard bu konuda çok fazla araştırma olmadığını, mevcut araştırmaların da küçük boyutlu olduğunu aktarıyor.

Peki, kimi ülkelerde reçeteli, kimi ülkelerdeyse reçetesiz satılan melatonin işe fayda mı?

Dr. Hare buna takviyelerin güçlü bir placebo tesiri yarattığı görüşünde.

Uykuyu etkileyebilecek diğer faktörler

Peki ya, menopoz, alkol yahut gece mesaileri? Bunlar uykumuzu nasıl etkiliyor?

Dr. Hare menopozun kadınlar için nitekim zorlu bir dönem olabileceğini ve uykularını hem uzunluk hem de geceleri uyanma manasında olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

Dr. Orchard da alkolün uyku yapımızı değiştirebileceğini, yani uykunun çeşitli etaplarında geçirdiğimiz vakti etkileyebileceğini belirtiyor.

“Ancak alkol uykunun diğer kısımlarını da etkileyebilir. Örneğin tuvalete kalkma sıklığı benzeri. Ayrıyeten kaslarımızı gevşetir, horlamaya yol açar ve hormonları etkileyebilir. Bunların hepsi, uykuya dalmak ve uykuda kalmakta çok önemli süreçler.”

Dr. Hare gece mesaileri hususundaysa, “çekirdek uykuyu optimize etmeyi” tavsiye ediyor.

“Yani örneğin gece mesaisinde değilseniz ve olağan vakitlerde uyuyabiliyorsanız, bunu optimize etmeye çalışın ve şekerlemeler yapın. Şekerleme yapmayı tavsiye ettiğimiz birkaç durumdan biri de bu” diyor.

Dr. Orchard, küçük çocukların uyandırmasıyla bölünen uykuyla başa çıkmak için de, anne babalara mümkün olduğunda şekerlemeler yaparak, uykularını almaya çalışmalarını tavsiye ediyor.

“Bazen kendinize ve çocuğunuza bakmak ismine kâfi uyku için şekerleme yapmanız gerekiyor ve kendilerine bu devrin bir gün sona ereceğini hatırlatmalılar.”

Dr. Orchard mavi ekranlı aygıtların uykuya tesiri sorunu konusunda ise şunları söylüyor:

“Aşama aşama öğrendiğimiz şey, sorunun aygıttan gelen ışık değil, aygıtta yaptığımız faaliyet olduğu. Yani telefon elimizdeyse ve rahatlatıcı bir şey yapıyorsak uykuya dalmamıza olumsuz tesiri daha azalıyor.daha uyarıcı bir şeyle uğraşıyorsak bu farklı bir mesele.”

ETİKETLER: , , , ,
Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.