Ramazan ayı başlıyor: Hangi yiyecekler oruç tutmaya yardımcı olur?

Dünyanın dört bir yanında milyonlarca Müslümanın oruç tuttuğu Ramazan ayı 28 Şubat’ı 1 Mart’a bağlayan gece ilk sahurla başlıyor.

Peki ne çeşit yiyecekler oruç tutmaya yardımcı olabilir?

Sahurda ne yemeli?

Ramazan’da güne sahur ile başlanıyor ve doğru şeyleri yemek, ilerleyen saatlerde acıkmayı önlemek için önemli.

Beslenme uzmanı İsmet Tamer, “Ramazan’da bedeninizin gün boyunca ihtiyaç duyduğu enerji ve besini karşılamak için protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından güçlü besinler tüketmeli ve gereğince su içtiğinizden emin olmalısınız” diyor.

Tamer, hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı öneriyor:

“Peynir, yumurta ve domates ile salatalıki taze sebzeler yiyebilirsiniz. Ayrıyeten çoğu zaman bir çorba, zeytinyağında pişirilmiş sebzeler ve meyveler olabilir.”

Oruç tutarken susuz kalmamak için iftar ve sahur arasında yaklaşık 2-3 litre su içilmesi tavsiye ediliyor.

Beslenme uzmanı Bridget Belam, sahurda kompleks karbonhidratların, bilhassa de kepekli-lifli olanların tüketilmesinin iyi olacağını, buna benzer besinlerden enerji yavaş salındığı için gün boyunca ayakta kalmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

Belam, “Yulaf, tahıllı ekmekler ve tahıl gevrekleri sahur için iyi seçimler” diyor.

Bunun yanı sıra kimi araştırmalar, fasulye, bezelye ve nohut gibi besinlerden elde edilen lifin tokluk hissini yüzde 30’dan fazla artırabileceğini gösteriyor.

Benelam, tuzlu yiyecekler susamaya neden olduğu için bunların tüketilmemesi konusunda uyarıyor.

Sahurda kafein alımından kaçınmak da susuzluğu önlemek için önemli.

İftarda ne yemeli?

Orucunuzu açarken bol sıvı ve enerji alabilmek için doğal şeker içeren yiyecekler tavsiye ediliyor.

Muhammed Peygamber vaktinden bu yana hurma iftar için tercih edilen bir yiyecek.

Beslenme uzmanı Bridget Benelam, “Hurma ve su, orucunuzu açmak için mükemmel bir seçenek. Size enerji verirken su kaybını da giderirler” diyor ve devam ediyor:

“Çorba da orucu açmak için iyi zira içinde fasulye, bakliyat, mercimek ve zerzevat gibi aşırı yükleme yapmadan size besin ve lif sağlayacak pek çok şey bulunuyor.

“Yemek yemediğiniz uzun bir günün akabinde çok ağır bir şeyle başlamak olmaz; bu muhtemelen kendinizi yorgun, halsiz ve kötü hissetmenize neden olur.”

İftarda yediğiniz yiyeceklerin kepekli tahıllar, lif açısından güçlü zerzevat ve meyveler, süt ürünleri ve et, balık, yumurta ve fasulye protein açısından güçlü besinler ve nişastalı besinler arasında bir istikrar sağlaması gerekir.

Bazı beslenme uzmanları iftarda büyük bir öğün yerine iki adet daha küçük öğün yenmesini tavsiye ediyor.

Uzmanlar bunun kan şekerinde büyük bir artışı engellemeye yardımcı olacağını ve hazımsızlık riskini azaltacağını söylüyor.

Oruç tutmak sağlıklı mı?

Oruç tutmanın genel olarak sıhhate yararlı olduğuna inanılıyor.

Son devirde aralıklı oruç diyeti kilo vermek için tanınan bir seçenek haline geldi.

Her gün muhakkak mühletlerle aç kalmayı gerektiren aralıklı oruçta ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemli.

Böylece bedeniniz şeker depolarını tükettikten sonra yağ yakmaya başlıyor ve kilo kaybı gerçekleşiyor.

Yapılan bilimsel araştırmalarda aralıklı oruç tutmanın yararları arasında daha düşük kan basıncı ve kolesterol, daha az inflamasyon, bedenin insüline karşı daha iyi tepki vermesi ve tip 2 diyabet riskinin azalması bulunuyor.

Yakın vakitte yapılan bir çalışma, Ramazan’da oruç tutmanın akciğer, kolorektal ve göğüs kanseri risklerini çok önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan çalışma, oruç tutmayı olumlu metabolik değişiklikler ve azalan kronik hastalık riski ile ilişkilendiriyor.

Beslenme uzmanı Bridget Benelam, insanların Ramazan’da genelde yaklaşık bir kilo verdiğini, lakin iftarda çoka kaçıldığı durumda kilo alınabileceğini söylüyor.

Benelam, “İnsanların daha fazla yemeye doğal bir eğilimi var. Bize ne kadar çok çeşit sunulursa o kadar çok yiyoruz ve elbette bir sürü tabakla donatılmış büyük bir iftar sofrası bunun örneği. Size sunulan her şeyi yemek zorunda değilsiniz. Bu yüzden seçici olun ve yavaş yavaş yiyin” diyor.