Uzmanından sağlıklı yaşama reçetesi: Günde sadece 3 dakika ayırarak ölüm riskinizi nasıl düşürürsünüz?

Spor salonuna gitmeden, özel ekipman kullanmadan ve uzun egzersiz programlarına zaman ayırmadan yapılan birkaç dakikalık yoğun hareket, sağlık açısından tahmin edilenden daha önemli olabilir.

Özel antrenör Kamil Sümbül, Referans Türk’teki köşe yazısında günlük hayatın içine yerleştirilebilecek kısa süreli tempolu hareketlerin önemine dikkat çekerek, işe giderken hızlı yürümek veya merdivenleri tempolu çıkmak gibi aktivitelerin bile sağlık açısından dikkate değer sonuçlar doğurabileceğini belirtti.

Kamil Sümbül: Günün birkaç dakikasında tempoyu artırın

Sümbül, özellikle spor salonuna gitmek için zamanı veya bütçesi olmadığını düşünenlere seslenerek günlük rutinin küçük değişikliklerle daha hareketli hale getirilebileceğini söyledi.

“Günün sadece üç dakikasında biraz daha tempolu ol, yeter” diyen Sümbül, yürürken veya merdiven çıkarken temponun kısa sürelerle yükseltilmesinin bile önemli olduğunu vurguladı.

Sümbül’ün dikkat çektiği yaklaşım bilimsel literatürde VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) olarak adlandırılıyor. Kavram, günlük yaşam sırasında ortaya çıkan bir veya iki dakikalık kısa ancak yoğun fiziksel aktiviteleri ifade ediyor.

25 binden fazla kişi incelendi

Sümbül’ün yazısında atıfta bulunduğu araştırma, Sydney Üniversitesi’nden Prof. Emmanuel Stamatakis liderliğindeki uluslararası araştırmacılar tarafından gerçekleştirildi ve 2022 yılında Nature Medicine dergisinde yayımlandı.

Araştırmada düzenli egzersiz yapmadığını bildiren 25 bin 241 kişinin giyilebilir cihazlardan elde edilen fiziksel aktivite verileri incelendi. Katılımcıların yaş ortalaması 61,8 olurken, takip süresi ortalama 6,9 yıl olarak gerçekleşti. Bu dönemde 852 ölüm kaydedildi.

Araştırmacılar özellikle günlük hayat sırasında gerçekleştirilen bir-iki dakikalık yoğun hareketlerin ölüm oranlarıyla ilişkisini mercek altına aldı.

Kardiyovasküler ölüm riskinde yüzde 48-49 fark

Araştırmanın en dikkat çekici sonuçlarından biri kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riskiyle ilgiliydi.

Günde ortalama üç kısa yoğun aktivite atağı gerçekleştirenlerde, bu tür yoğun aktivite yapmayanlara kıyasla kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 48-49 daha düşük bulundu. Aynı aktivite düzeyi, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kanser kaynaklı ölüm riskinin ise yüzde 38-40 daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.

Araştırmacılar ayrıca günlük toplam 4,4 dakikalık yoğun hareketin, kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 32-34 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu tespit etti. Nature Medicine’ın araştırmaya ilişkin değerlendirmesinde de günde yalnızca 3-4 dakikalık yoğun günlük hareketin daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğu belirtildi.

Hızlı yürümek ve merdiven çıkmak da dahil

Üstelik araştırmada incelenen hareketler klasik anlamda bir egzersiz programı olmak zorunda değil.

Otobüse yetişmek için koşmak, kısa süre çok hızlı yürümek, yokuş çıkmak veya merdivenleri hızlı tırmanmak gibi günlük yaşamın içinde gerçekleştirilebilecek hareketler de bu kapsamda değerlendiriliyor.

Sümbül de bu noktaya dikkat çekerek spor salonuna gidememenin tamamen hareketsiz kalmak için gerekçe olmaması gerektiğini savundu.

“Başlamak için her şeyin mükemmel olmasına gerek yok” diyen Sümbül, insanların günlük yaşamlarının birkaç dakikasını daha yüksek tempolu harekete ayırarak fiziksel aktivitelerini artırabileceklerini ifade etti.

‘Yüzde 50’ sonucu ne anlama geliyor?

Araştırmadaki “yüzde 48-49 daha düşük risk” sonucunun doğru yorumlanması ise önem taşıyor.

Çalışma, üç dakikalık yoğun hareketin herhangi bir kişinin ölüm riskini doğrudan yarıya indirdiğini kanıtlamıyor. Araştırma gözlemsel nitelik taşıyor ve belirli bir grupta kısa süreli yoğun hareket yapanlarla yapmayanların uzun dönem sonuçları arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor.

Bu nedenle bulgular, “günde üç dakika hareket eden herkesin ölüm riski yüzde 50 azalır” şeklinde yorumlanamıyor. Bununla birlikte araştırmacılar, çok küçük miktarlardaki yoğun fiziksel aktivitenin bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olabileceğini belirtiyor.

Spor salonuna gitmeden de hareket mümkün

Araştırmanın sonuç bölümünde bilim insanları, düzenli ve yapılandırılmış egzersizi zor veya çekici bulmayan kişilerin günlük rutinlerine kısa ancak düzenli yoğun hareketler eklemeyi değerlendirebileceğine dikkat çekiyor.

Kamil Sümbül de yazısında benzer bir mesaj vererek özellikle yoğun iş temposu nedeniyle egzersize zaman ayıramayanların günlük hareketlerini tamamen sıfırlamaması gerektiğini vurguluyor.

Sümbül’e göre işe yürürken temponun yükseltilmesi, merdivenlerin daha hızlı çıkılması veya gün içerisinde birkaç kez kısa süreli yoğun hareket edilmesi, hareketsiz yaşamı kırmak için uygulanabilir bir başlangıç noktası olabilir.