Kilo vermek için ani glukoz artışından kaçınma trendi neden mantıklı?

15.02.2025 23:00

A⁺

A^-

Zaman zaman insan bedeninin kimi düzenekleri internette yeniden konuşulmaya başlanıyor ve kilo vermeki kimi amaçlar için tahlil olarak görülüyorlar.

Kilo vermek isteyen bireylere, ani glukoz artışını nasıl önleyeceklerini öğreten görüntülerin sosyal medyada milyonlarca sefer izlenmesi buna bir örnek.

Glukoz yahut kan şekerinin ani artışı; tatlılar, makarna ve hatta muz varlıklı karbonhidrat içerikli besinleri tek başına tükettiğimizde meydana geliyor. Zira karbonhidrat sindirildiğinde, beden tarafından, bir şeker tipi olan glukoza dönüştürülüyor.

“Kan şekeri yükseldiğinde beden onu düşürmek için şekeri ‘süpürüp’ hücrelere taşıyan insülin hormonunu üretiyor ki fazlası kanda kalmasın” diye açıklıyor Brezilyalı beslenme ve antrenman fizyolojisi uzmanı Livia Hasegawa.

Ancak şeker miktarı insülinin başa çıkamayacağı kadar yükseldiğinde, beden çok da güzel karşılanmayan bir depo oluşturmaya başlıyor: Yağ.

BBC’ye konuşan uzmanlar bu nedenle ani glukoz artışının istenmeyen kilo almanın temel sebeplerinden biri olduğunu ve uzun vadeli sağlık sıkıntılarına yol açabildiğini söylüyor.

İyi haber ise ani glukoz artışlarının kolay beslenme ve hayat usulü değişiklikleri ile denetim edilebilmesi.

Glukoz arttığında bedene ne oluyor?

Kan şekeri düzeyindeki bu süratli artışın tehlikesi nedir?

Diyabet hastası, yani insülin eksikliği olan bireyler için ani glukoz artışı önemli bir sorun oluşturuyor.

Anında aşırı yorgunluk, ağır susama ve görüş bulanıklığı birtakım semptomlara sebep olabiliyor.

Daha önemli hadiselerde ise beden glukozu enerji olarak kullanamadığı için yağ yakmaya ve keton cisimleri üretmeye başlıyor. Bu madde büyük ölçüde biriktiğinde kan asidik hale geliyor, bu da organların işleyişine zarar verebiliyor ve böbrek ya da kalp hasarı gibi önemli meselelere yol açabiliyor.

ABD’deki Harvard Üniversitesi’nden beslenme uzmanı ve klinik araştırmacı Mariana Melendez “Bu olaylarda hasta glisemik indeksi yüksek bir besin tükettiğinde, diyabet hastası olmayan şahıslarda doğal olarak yürütülen fonksiyonun rolünü üstlenecek bir ilaç kullanmak gerekiyor” diyor.

Sağlıklı şahısların bedeninde ani kan şekeri artışlarıyla baş etmenin doğal metotları bulunsa da, bu bireyler de olumsuz sonuçlardan muaf değil.

“Glukoz uzun süre yüksek kalırsa kan damarları üzerinde toksik bir tesiri olabiliyor. Yani diyabet hastası olmayan şahıslar de ani glisemik artışları önleyen lif ve protein içerikli besinleri az tüketirlerse diğer sıkıntılar yaşayabilirler. Bu sıkıntılardan biri yüksek tansiyon” diyor Melendez.

Ani glukoz artışı kilo almayı da direkt etkiliyor.

“Vücudun şekeri ‘temizlemek’ için salgıladığı insülin de anabolik bir hormon. Yani bedene enerji depolaması için işaret gönderiyor. Bu depolama düzeneği fazla glukozu bedende yağa çeviriyor, birikimi de en sık karın bölgesinde oluyor. Beden gelecek için enerji rezervi oluşturması gerektiğini anlıyor” diyor Hasegawa.

Beslenme uzmanı, bunun bedendeki yağ oranını artırmaya katkıda bulunan faktörlerden sadece biri olduğunu açıklıyor.

Bir oburu de bedenin ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketmek.

Hasegawa şunları ekliyor: “Fazla kalori de, kaynağı karbonhidrat, yağ ya da protein fark etmeksizin ne olursa olsun yağ birikimine yol açabiliyor. Fakat karbonhidratlar, bilhassa rafine ve işlenmiş olanlar, en fazla tüketilenler. Zira ekmek, kurabiye gibi besinler ile cips atıştırmalıklarda bulunuyorlar”.

Kilo alımının iki sebebinin genelde bir ortada gözlemlendiğini belirtiyor.

Buna ek olarak, süratli karbonhidrat tüketimi “reaktif hipoglisemi” de oluşturabiliyor.

“Sindirimden sonra kan şekeri düzeyleri süratle yükseliyor, beden bu kıymetleri dengelemek için insülin salgılıyor ve glukoz düzeyleri süratle düşerek yorgunluğa ya da açlığa sebep oluyor.”

Ani kan şekeri artışından nasıl kaçınılır?

Karbonhidratların yanında lif, protein ya da sağlıklı yağlar tüketmek ani kan şekeri artışlarından kaçınmanın en yaygın yolu.

“Karbonhidrattan önce lif ve protein tüketmek glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Örneğin makarna yerken salatayla başlayıp, akabinde et (Bolonez sos aynıi) yahut tavuk ya da ton balığı kesimleri ile devam etmek iyi bir fikir. Glisemik yük ismi verilen bu strateji sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz düzeyleri üzerindeki tesirini azaltıyor” diye açıklıyor Hasegawa.

Melendez lif seçeceği olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu kepekleri ve meyve-sebze doğal besinleri öneriyor.

Yetişkinler için günlük tavsiye edilen miktar ise 14 gram. Besinlerdeki kısıtlı lif miktarı ışığında beslenme uzmanları bu gayesi “zorlayıcı” buluyor.

Örneğin bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunuyor, iki yemek kaşığı yulafta ise iki ila üç.

“Lifli karbonhidratlar tercih etmek pratik bir tüyo. Örneğin portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Böylelikle karbonhidratları şeytanlaştırmadan lifi hayatımıza katabiliriz” diyor Melendez.

“Birçok insan pancar kimi besinlerden kaçınmak için telaşlanıyorlar, zira çok fazla karbonhidrat içerdiklerini düşünüyorlar. Lakin aslında besinleri nadiren tek başına tüketiyoruz. Örneğin pancar çoğunlukla et, fasülye ve salata gibi öğünü dengeleyen diğer besinlerle tüketiliyor. benzeyenşey muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak muzu istikrarlar.”

Melendez beyaz pilav ya da patates gibi yüksek glisemik endeksli besinlerin ani glukoz artışına sebep olmanın yanı sıra kısa süre sonra acıktırdığını açıklıyor. Bunun nedeni de bu besinlerin aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları.

“Bunu önlemek için mantık benzer: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artırcak, kilo kaybına destek olacak kepek (lif), yumurta, peynir ya da tavuk (protein)i besinlerle tamamlayın.”

Fiziksel idman de kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı oluyor.

“Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti var, bu da insülin direnci ya da diyabet hastalığı olan bireyler için bilhassa önemli” diyor Hasegawa.

Takıntılı denetimin tehlikesi

Yediklerimizin bedenimiz üzerindeki tesirini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilse de, beslenme uzmanları bedendeki her küçük süreci denetim etmeye çalışırken titiz olunması gerektiği ihtarında bulunuyor.

Melendez, “İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu çok zorluk yaratabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı ya da diyabet hastalığı olmayan şahıslar için idman yapmak ve her öğünlerine lif ve protein kaynakları dahil etmek kâfi. Yüksek glisemik endeksi besinlerden kaçınmakla ilgili evham yapmaya gerek yok” diyor.

Hızlı emilen karbonhidratlar ne zaman yararlı?

Yüksek glisemik endeksli besinleri ağır ya da uzun vadeli idmanlardan sonra tüketmek mantıklı, örneğin bir saatten uzun süren koşu ya da bisiklet sürüşleri gibi.

Bunun nedeni de spor yaptıktan sonra glikojen rezervlerimizi, yani kolay erişilebilen glukoz depolarımızı, yeniden doldurmamız gerekmesi.

Hasegawa, “Bu süreçte kaslar glukoz alımına daha açık oluyor ve kas uygunlaşması için ekmek gibi süratli emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bu bilhassa günde iki spor seansı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için yararlı. Kilo vermek isteyen şahıslar bile bu zaman aralığından faydalanarak beslenmelerine sevdikleri karbonhidratları dahil ederek yağ birikimini önleyebilirler,miktarı doğru ölçmek önemli” diyor.

Spordansonra tüketilebilecek atıştırmalıklar için kayısı ve üzüm gibi kuru meyveler, patates ve mısır gevreği iyi seçenekler. Yüksek ölçüde şeker içeren besinlerin küçük ölçüleri bile glikojen depolarını süratlice doldurabiliyor, lakin kalori fazlasından kaçınmak için ölçülü tüketilmeliler.

Spordan sonraki saatlerde kas sentezi, kas uygunlaşması ve büyümesi için gerek besin yoluyla, gerek de besin destekleri ile protein tüketmek kritik kıymet taşıyor.

Tam tahıl, zerzevat ve yeşil bitki benzeri lifler karbonhidratların süratli emilimine ket vurdukları için glukoz ve fruktoz tüketiminden en az iki saat sonra tüketilmeliler.

ETİKETLER: Baş, Glukoz, Karbonhidrat, Kişiler, Lif

Yorumlar

[ Yoruma cevap yazmaktan vazgeç ]

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.